شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
برنامج الساعة الرملية النسائي — 4 أيام أسبوعيًا
FIT & FLY | WOMEN HOURGLASS SHAPE
قوة وتناسق بشكل متوازن
4 أيام تدريب • 3 أيام راحة أو حركة خفيفة • شدة متوسطة • مدة المقاومة التقريبية 55–70 دقيقة بحسب الراحة، وقد تزيد مع الكارديو • المعدات: أجهزة المقاومة والكيابل والبار.
يركز البرنامج على تنمية عضلات الأرداف والفخذين والظهر والأكتاف مع المحافظة على تدريب الصدر والذراعين والجذع. قد تساعد زيادة الكتلة العضلية وتناسقها في إبراز مظهر الساعة الرملية، لكن شكل الخصر وتوزيع الدهون يتأثران أيضًا بالعوامل الوراثية؛ لا يوجد تمرين يزيل الدهون من منطقة محددة.
التوزيع الأسبوعي
السبت: الجزء السفلي A • الأحد: الجزء العلوي A • الاثنين: راحة أو مشي • الثلاثاء: الجزء السفلي B • الأربعاء: الجزء العلوي B • الخميس: راحة أو مشي • الجمعة: راحة.
الراحة: 90–120 ثانية في التمارين المركبة، و45–75 ثانية في التمارين المساعدة. ابدئي بإحماء 5–8 دقائق ومجموعات تمهيدية خفيفة للتمرين الأول.
اليوم الأول — الأرداف والفخذ الأمامي والبطن
DAY 1Lower Body A | Glutes & Quads — الهدف: تقوية الفخذ الأمامي والأرداف مع دعم ثبات الجذع.
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
الكارديو بعد المقاومة: اختاري المشي السريع على السير لمدة 10–15 دقيقة بوتيرة تسمح بالكلام دون لهاث شديد. إذا شعرتِ بثقل في الفخذين بعد تمارين الأرجل، اكتفي بخمس دقائق تهدئة أو أجّلي المشي الطويل ليوم الراحة؛ الكارديو ليس اختبارًا للتحمل بعد كل حصة.
دقة الحركة: في جهاز ضغط الأرجل اجعلي الركبتين باتجاه أصابع القدمين دون قفل مفصل الركبة، وفي Hip Thrust ارفعي الحوض حتى استقامة الجذع دون دفع أسفل الظهر إلى التقوس. في Bulgarian Split Squat استندي إلى دعامة ثابتة إذا احتجتِ للتوازن، وقدّمي جودة التكرار على زيادة الوزن.
الوزن والراحة: اختاري وزنًا يسمح بإكمال المجموعة مع بقاء تكرارين تقريبًا قبل التعب الشديد. خذي 90–120 ثانية للتمارين الكبيرة و45–75 ثانية للتمارين المساعدة، وزيدي الراحة إذا تراجع الأداء أو التنفس.
التعافي والتغذية: اشربي الماء وفق احتياجك، وتناولي وجبة متوازنة تحتوي على مصدر بروتين وكربوهيدرات خلال يومك. خصصي دقائق للمشي الهادئ وتمطيط خفيف غير مؤلم، وراقبي أي ألم مفصلي غير معتاد بدل محاولة تجاهله.
قوة اليوم لا تُقاس بثقل الأوزان، بل بتكرارات متقنة تبني ثقتك وتقدمك خطوة بعد خطوة.
اليوم الثاني — الظهر والأكتاف والصدر والذراعان
DAY 2Upper Body A | Back & Shoulders — الهدف: تطوير الظهر والأكتاف مع توازن عضلات الدفع والسحب.
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
الكارديو بعد المقاومة: استخدمي الإليبتكال أو السيكل 12–15 دقيقة بشدة متوسطة. حافظي على وتيرة ثابتة، ولا يلزم رفع المقاومة إذا كانت الأكتاف والذراعان مرهقتين.
توازن الظهر والكتفين: ابدئي بالسحب مع إبقاء الرقبة محايدة والكتفين بعيدين عن الأذنين. عند تمارين التجديف اجذبي بالمرفقين دون تأرجح الجذع؛ وعند ضغط الصدر حافظي على تحكم واضح في العودة. لا تجعلي المرفقين يتجاوزان المدى المريح للكتف.
ملاحظات الباند والكيابل: بعض فيديوهات هذا اليوم تستخدم الباند بدل الأجهزة. افحصي الباند بحثًا عن التشققات، وثبتيه في نقطة آمنة، ولا تضعي الوجه في مسار الشد. في ضغط الكتف بالباند اختاري مقاومة أخف تسمح بحركة مريحة دون رفع الكتفين أو تقوس أسفل الظهر.
تنظيم الجهد والاستشفاء: في الرفرفة الجانبية وFace Pull تحكمي في الحركة ولا تستخدمي اندفاع الجسم. استريحي 60–90 ثانية حسب التمرين، وامنحي عضلات الجزء العلوي فرصة للتعافي قبل الحصة التالية. لا تتجاهلي وخزًا أو ألمًا حادًا في الكتف.
مع كل سحبة وضغطة متقنة، تصنعين قوةً وتوازنًا ينعكسان على أدائك وثقتك.
اليوم الثالث — الأرداف والفخذ الخلفي والبطن
DAY 3Lower Body B | Glutes & Hamstrings — الهدف: تنمية السلسلة الخلفية والأرداف مع تمارين الجذع.
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
الكارديو بعد المقاومة: اختاري السيكل أو السير 10–15 دقيقة بوتيرة مريحة، ويمكن استخدام جهاز الدرج 8–10 دقائق فقط إذا لم تكن الأرجل مرهقة. بعد تمرين قوي للفخذ الخلفي والأرداف، قد يكون المشي الهادئ أفضل من زيادة الجهد.
مفصل الورك وأسفل الظهر: في Landmine Romanian Deadlift ابدئي بإرجاع الورك للخلف مع ثني بسيط للركبتين وظهر محايد؛ ارفعي الوزن بقوة الأرداف والفخذ الخلفي لا بشد أسفل الظهر. في Hip Thrust توقفي عند استقامة الحوض والجذع دون مبالغة في التقوس.
تنشيط الأرداف والفخذ الخلفي: في جهاز Leg Curl تحكمي في مرحلتي الثني والعودة. وفي Cable Individual Glute Kickbacks ثبتي الحوض وابتعدي عن أرجحة الساق؛ إذا تحرك ظهرك كثيرًا فالمقاومة أعلى من المناسب. تمارين فتح الفخذين تُنفّذ ببطء مع ثبات الجذع.
البطن والتعافي: في Reverse Crunch ارفعي الحوض قليلًا بدل رمي الساقين، وفي Plank تنفسي طبيعيًا وحافظي على خط الجسم. أنهي الحصة بتهدئة 3–5 دقائق، واهتمي بالنوم والسوائل، وخففي الحمل في الحصة التالية إذا استمر الإرهاق العضلي.
تقدمك الحقيقي يبدأ من حركة صحيحة تكررينها بثبات؛ امنحي نفسك الوقت لتصبحي أقوى.
اليوم الرابع — الجزء العلوي B والبطن
DAY 4Upper Body B | Shoulders & Core — الهدف: تعزيز الظهر والأكتاف مع الصدر والذراعين والجذع.
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
الكارديو بعد المقاومة: اختاري السير أو الإليبتكال لمدة 15–20 دقيقة بشدة متوسطة، ويمكن تقليل المدة إذا طالت حصة المقاومة. في يوم الراحة التالي، المشي الخفيف خيار جيد لتحريك الجسم دون تحميل إضافي كبير.
الأكتاف والظهر: في جهاز High Row ثبتي الصدر على الوسادة واسحبي بالمرفقين دون رفع الكتفين. اضبطي مقعد ضغط الكتف بحيث تكون الحركة مريحة، وابتعدي عن دفع الوزن بالظهر. في Lateral Raise وReverse Fly استخدمي وزنًا أخف وتحكمًا أكبر بدل التسارع.
الذراعان والبطن: في تمارين البايسبس والترايسبس ثبتي العضد قدر الإمكان وتجنبي حركة الجذع. في جهاز البطن لا تسحبي الرقبة، وفي Reverse Crunch استخدمي مدى قصيرًا من الحوض مع الزفير أثناء الجهد. توقفي عند الألم الحاد أو الدوخة.
مراجعة الأسبوع والاستشفاء: دوّني الأوزان والتكرارات التي أديتها بإتقان، ثم زيدي الحمل تدريجيًا فقط عندما يصبح الأداء ثابتًا. اهتمي بوجبات متوازنة ونوم كافٍ، ولا تعتبري يوم الراحة نقصًا في الإنجاز؛ فهو جزء من الخطة.
أنهيتِ أسبوعًا من العمل الواعي؛ استمري، فالتناسق والقوة يُبنيان بالالتزام لا بالعجلة.
إرشادات مهمة للمتدربة
قبل التدريب: ابدئي بإحماء 5–8 دقائق مع حركات خفيفة للمفاصل ومجموعة تمهيدية لكل تمرين رئيسي. اختمي بتهدئة 3–5 دقائق.
اختيار الأوزان: اختاري وزنًا يسمح بإتمام التكرارات بتقنية صحيحة مع بقاء تكرارين تقريبًا قبل الإجهاد الشديد. زيدي الحمل تدريجيًا عند تحسن الأداء.
أثناء الدورة الشهرية: عدّلي الشدة والمدة وفق راحتك وأعراضك، وخذي راحة عند الحاجة.
التغذية والاستشفاء: احرصي على غذاء متوازن وماء كافٍ ونوم جيد. لا تعتمدي على تمارين البطن لإزالة دهون الخصر موضعيًا.
الكارديو في النادي: يكفي اختيار جهاز واحد بعد الحصة وفق الطاقة المتاحة. يمكن تقليل مدته أو نقله إلى يوم آخر عند التعب.
المشي خارج النادي: يمكنك المشي 30–45 دقيقة في الممشى أو المول أو مكان آمن مناسب لكِ، ويفضل يوم الراحة لتوزيع النشاط، مع حرية اختياره في يوم التدريب. اجعلي المشي سريعًا بقدر يسمح بالتنفس المريح، ويمكن إضافة 5–10 دقائق جري خفيف عند الاستطاعة، أو الاكتفاء بالمشي. ابدئي بمدة أقصر إذا لزم.
السلامة: افحصي الأجهزة والباند ونقاط التثبيت قبل الاستخدام. توقفي عند الألم الحاد أو الدوار، واستشيري مختصًا عند وجود إصابة أو حالة صحية تؤثر على التدريب.
ملاحظة تخص شكل الجسم: الهدف تحسين القوة والتناسق، والنتائج تختلف حسب بنية الجسم والتغذية والاستمرارية؛ لا يوجد شكل جسدي واحد مطلوب للجميع.
ملاحظة تشغيل الفيديوهات
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّبي فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.